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【央视新闻客户端】

春天到了

很多人会外出踏青、爬山

突然增加的运动量可能会损伤膝盖

春季护膝要注意哪些事项？

哪个动作是膝盖的“头号敌人
”？

一起来看↓

01

膝盖的“头号敌人”

不是跑步，而是它们

春季到来 ，气温变化快
，膝盖关节处的血管也会随着热胀冷缩，血流速度时快时慢；同时 ，湿度增大也会影响关节处滑液的性状
，使其润滑作用变差，导致膝盖不舒服。而除了天气影响 ，突然增加的运动量也会损伤膝盖 。

这三种行为是膝盖的“头号敌人 ”

爬山 、爬楼梯：春暖花开
，很多人喜欢外出踏青爬山，但爬山其实是一项“笨运动
” ，对膝关节压力较大
。上山
、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量
，而下山、下楼梯时，膝盖除了体重 ，还要承受着地的冲击力
，更会增加磨损。不建议将爬山 、爬楼梯作为日常锻炼方式 。

不伤膝爬山
、爬楼梯动作要点

上山、上楼梯时重心略微向前，下山 、下楼梯时重心略微后倾
。

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

膝盖有伤时 ，采用“好上坏下”的方式
，也就是上楼时“好腿 ”先上，下楼时“坏腿
”先下 。

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯 ，如果感到膝盖不适
，则不要坚持
。

久坐不动：久坐时，膝关节长时间处于高压状态 ，会加速软骨磨损
、大腿肌肉力量减弱。适当运动
，才可以延长膝盖寿命 。

注意：运动的前提是掌握科学的方法，以免出现运动损伤。

报复性运动：春暖花开 ，很多人容易突然增加运动量，但对于休息了一个冬天
，平时没有运动习惯，甚至每天久坐的人群来说 ，腿部肌肉力量通常是不足的
，突然报复性运动会使膝关节损伤风险加大3～5倍
。

建议：运动要规律、适量 、循序渐进，给关节一些启动的时间 ，不要报复性运动。

此外
，跑步方法不当也会伤膝 。

正确跑步要点：

①慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟 ，不用太在意距离
。

②跑步时
，身体稍稍前倾，手臂自然摆动 ，前脚掌着地。

③跑步速度不宜过快
，呼吸
、心跳稍加快，但能正常交谈为宜 。

④应选择塑胶跑道 ，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步
。

02

春季护膝

注意保温与润滑

保温：膝关节肌肉组织欠发达
，血液循环较差，在春季温差大、湿度较大的情况下 ，容易出现不适
，此时应注意膝盖保暖，不要着急脱秋裤。

运动时通过护膝或者贴暖宝宝 ，帮助膝盖保暖 。

运动前充分热身
，让膝关节及肌肉热起来
。

运动结束后别着急脱衣服或者摘掉护膝，并且要及时擦干汗水 ，避免着凉。

回家后可以洗个热水澡
，帮助膝盖保暖 。

润滑：膝关节如果灵活度不足，就会出现僵硬 、疼痛的表现 ，此时应通过热身运动
，唤醒关节
、肌肉
。

股四头肌拉伸：右手扶住椅背，左手拉住左脚脚踝处。将左腿拉向臀部方向 ，感受大腿前侧拉伸感，保持3～5秒
，注意左腿要一直贴紧右腿 。两腿交替进行，每侧做3～5次。

腘绳肌拉伸：坐在椅子上 ，但不要坐太深
。伸出右腿
，脚后跟着地，用右手触摸右脚尖 ，保持3～5秒
，感受大腿后侧拉伸感。两腿交替进行，每侧做3～5次 。

03

春季护膝

注意减压与消肿

膝盖出现红、肿 、热
、痛情况 ，说明膝关节发炎并且处于急性期
，这个过程可能需要1～2周
。此时千万不要继续运动，要先休息 ，同时给膝关节进行减压与消肿。

冷敷：用毛巾包裹住冰袋
，敷在膝盖上，帮助消炎、降温 、消肿 。

踝泵运动：坐在床上或者瑜伽垫上 ，用抱枕将脚踝垫高
。用力勾动脚尖，随后放下
，完成1次练习。左右腿交替进行，10次为1组 ，每天可做3～5组 。

股四头肌激活：坐在床上或者瑜伽垫上
，将抱枕垫在膝关节正下方
。先保持腿部略微弯曲，然后把股四头肌用力往下压 ，同时注意脚后跟不能抬离地面。用力压到末端
，保持3秒，然后放松 ，完成1次练习 。左右腿交替进行
，10次为1组，每天可做3～5组
。

注意：膝关节发炎的急性期 ，不要贸然施加外力性的治疗或者处理
，如推拿
、按摩、针灸 、正骨等，力的刺激对于急性状态而言也是比较危险的因素 ，建议尽量制动休息。

04

春季护膝

注意膝盖稳定与力量

膝关节“用进废退”，如果不注意膝关节周围肌肉锻炼
，就会使膝关节稳定性不足，膝盖疼痛、损伤就容易反复出现 。可通过运动帮助加强膝关节周围肌肉力量 ，提升膝关节稳定性。

膝关节周围肌肉强化练习：将弹力带系成圈拴于椅子后腿
，然后坐下，将弹力带套在脚上
。大腿贴紧椅子面 ，伸膝
，脚尖勾起来，然后缓慢放下。左右腿交替进行 ，10次为1组
，每天可做3～5组 。

小腿周围肌肉强化练习：坐在椅子上，前脚掌着地 ，使劲儿踮起后脚跟
，然后缓慢放下
。双脚可同时进行，10次为1组 ，每天可做3～5组。

(来源：央视一套)【